什么是10-3-2-1-0睡眠方法？

　　您已经在卧室周围喷洒薰衣草 ，在薄荷茶上ip饮
，然后安装白噪声机 。现在，你们都被塞住了 ，准备睡觉了
。但是，您没有立即落入点头之地
，而是发现自己在折腾和转弯。什么给？ 　　答案可能在于您如何结构一天 。10-3-2-1-0的睡眠方法是一种睡眠黑客，它采取更大的方法来实现更好的休息。它鼓励您重新考虑就寝时间的例行工作 ，从下午开始
，早上结束
。通过对您的日常变化进行这五个更改，您可能会发现自己更快入睡 ，睡得更深
，早上感觉更加清醒。 　　如果您正在努力改善例程以更好地睡眠，请确保您有匹配的睡眠设置 。为您的睡眠方式选择最佳床垫可以完全改变您的休息时间（尤其是当您将其与最好的枕头和下面的提示配对时）
。让我们探索10-3-2-1-0的睡眠方法是什么 ，以及如何使其适合您。 　　你可能喜欢 　　三星的Smartthings应用程序将使您入睡：新版本支持Matter 1.4
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，不再吃或喝酒2小时前，睡前不再工作1小时 ，没有更多的屏幕六个小时在早上按SNOOZE按钮 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　好的，该方法很容易理解
，但是说实话，它并不是那么简单
。这就是为什么在本指南中以及解释每个规则背后的逻辑的原因 ，我还提供了一些有关如何使其适合您的技巧。 　　步骤1：睡觉前10个小时
，没有咖啡因 　　没有人在睡觉前咖啡因是不做的 。我们大多数人都试图从下午中旬开始喝咖啡，但是提前10小时？真的有必要吗？ 　　咖啡因通过阻塞大脑中的腺苷受体使我们保持警惕
。腺苷全天积聚 ，使我们感到困倦。通过抑制腺苷
，咖啡因可以帮助我们感到更清醒 。 　　获得每日洞察力，灵感和收件箱中的交易 　　报名报名 ，以获取新闻
，评论，意见 ，顶尖的技术交易等等
。与我联系我的新闻和其他品牌的新闻和要约
，代表我们值得信赖的合作伙伴或赞助人，或赞助您同意您同意条款 ，条件和隐私政策的信息，并享年16岁。 　　咖啡因峰在消费后约一小时内的影响
，咖啡因的半衰期约为三到五个小时 。这意味着在喝五个小时后，咖啡因的一半仍在体内 ，咖啡因的影响最多可能需要10个小时才能完全褪色。现在
，这些正时正常，但是主要的收获是 ，咖啡因可以在您陷入最后一场渣reg之后很长时间闲逛
。因此
，是的，将您的星巴克习惯限制在午餐前的治疗中会有好处。 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　如何做：如果您发现很难从中午开始切掉咖啡因 ，请考虑一种交错的方法 。首先在睡觉前至少停止七个小时
。当您习惯时
，将其向前移动一个小时，然后再向前移动 ，依此类推
，直到达到魔术10。 　　用您期待喝酒的无咖啡因替代品代替您的下午Americano 。这样一来，它就会觉得自己像是一件琐事
。 　　步骤2：睡前3小时 ，没有食物或酒精 　　下一个规则是在睡觉前三个小时停止进食并停止饮酒。如果您在晚上10点入睡，这意味着您需要在晚上7点左右停止进食（并同时放弃那杯酒） 。 　　饮食会破坏您的昼夜节律
，因为消化系统中的肌肉在应该入睡时仍在起作用
。迟到也可能导致诸如胃酸反流和消化不良之类的问题，因为您的身体在进食后躺下而难以消化食物。研究表明 ，上床睡觉的三个小时内进食可能会导致出现GERD症状的风险增加 。 　　酒精会让您感到困倦
，但也会降低您的睡眠质量
。您可能会更快地漂移，但是您更有可能醒来。 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　如何做：这是关于例行的 。如果您定期发现自己吃晚饭 ，那么是时候重新评估您如何计划夜晚尝试在晚上早些时候留出时间放松和吃晚餐的时间。 　　当然
，空腹也可以使您保持清醒
。可以偶尔吃零食，因此 ，如果您觉得自己的腹部隆隆声
，那三个小时的切断点，请抓住少量睡眠友好的食物。 　　步骤3：睡觉前2小时 ，没有工作 　　对于我们许多人来说
，混合工作和工作都使工作时间和休闲时间之间的界限恶化 。但是，在晚上工作可能会使您的睡眠灾难性
。有了10-3-2-1-0的规则 ，您至少要在上床睡觉前将所有工作放下。假设下午10点就睡前，这意味着在晚上8点以前没有更多的偷偷摸摸的工作电子邮件 。 　　工作倾向于让大脑忙碌
，如果您试图入睡，这太可怕了
。您可能会发现自己在待办事项清单中工作 ，而不是计算绵羊。睡前工作也会让您感到压力
，这反过来可以使您保持清醒 。我们有一些建议在压力时如何入睡，但是停止工作可以帮助您避免焦虑
。 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　如何做：从卧室中删除任何可见的作品 ，因为您更有可能在您的眼线中拿起笔记本电脑。（实际上
，一般的整理可以帮助您入睡 。）如果您无法自行关闭手机，那么至少要从工作中进行静音通知
。而且绝对不再从床上工作＆ndash;床垫是没有电子邮件的地方。 　　如果您要在晚上努力努力工作 ，请尝试写下您的想法
，这样他们就不会在想念您的想法 。 　　步骤4：睡觉前1小时，没有屏幕时间 　　入睡前至少一个小时 ，没有更多的屏幕。是的
，您必须将手机放下
。这是我们许多人可能与之斗争的（以及我在内），但这个坏消息确实可以有所作为。 　　光对我们的睡眠周期非常重要 。暴露于光线会抑制褪黑激素的释放＆ndash;一种使我们感到困倦的激素
。早晨的光线可以帮助我们醒来 ，而晚上的光线则阻止我们睡觉。蓝光，就像我们从LED屏幕上获得的那样
，特别擅长抑制褪黑激素 。通过在晚上滚动浏览电话，我们向大脑发出信号 ，说这不是真正的睡眠时间
。 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　而且它不仅是可以唤醒我们的屏幕的存在
，而是这些屏幕的内容。是否曾经发现自己在睡前注定要滚动？社交媒体饲料有一种让我们激动的习惯，是的 ，这有助于彻底夜晚抛弃和转动 。 　　该怎么做：改用轻松的夜晚爱好
。睡前阅读可以帮助您进行降雨和漂移
，而一些轻伸展和晚上锻炼可以帮助您入睡。 　　步骤5：0次在早上按贪睡 　　10-3-2-1-0方法并不是前一天晚上的处理 。我们的最终规则在第二天早上发挥作用，它涉及一个大零：当您醒来时 ，根本不打snooze按钮
。 　　打sn脚会使您的身体和大脑混淆。一秒钟
，您正在醒来，接下来您要入睡 ，然后您再次醒来 。它对您的昼夜节律造成破坏
，睡眠周期的分散性会使您感到更加疲倦。 　　（图片来源：盖蒂图像） 　　如何做：一旦您的警报响起，而不是打贪睡 ，就开始起床
。通过窗户或打开天花板光，让一些点亮。将腿从床上伸出来（这在一个寒冷的早晨特别有用） 。并有一顿美味的早餐等待您
，因此您更加不得不留下您舒适的封面
。如果您真的在努力挣扎，我们就有更多有关如何停止按SNOOZE来帮助您的建议。 　　如何使10-3-2-1-0睡眠规则适合您 　　对于10-3-2-1-0的睡眠方法 ，常规可能是最重要的事情 。尝试围绕每个规则构建例程
，而不是尴尬地将每个规则纳入当前例程中
。首先，它可能是压倒性的 ，因此请考虑缓慢地引入每个规则（也许一次尝试一个规则）。 　　10-3-2-1-0的睡眠规则迫使您削减很多东西（咖啡因
，深夜Tiktok binges，最后一杯葡萄酒和地狱） 。而不是撤离 ，而是将其视为替代的机会
。切换下午的卡布奇诺咖啡中的无咖啡因薄荷茶。将深夜的末日卷轴交换几分钟与您最喜欢的书 。而不是打贪睡
，而是去品尝美味的早餐
。 　　10-3-2-1-0规则取决于有一致的就寝时间，因此请考虑上床睡觉的合适时间。找到完美的就寝时间取决于您的睡眠时间表 ，并且可以帮助您入睡并更容易醒来 。 　　最后
，请记住，10-3-2-1-0方法是指南 ，您应该适应适合自己生活方式的规则。例如，由于我的工作时间表
，有些夜晚我没有时间在晚上7点之前吃饭
。在那些日子里，我会尝试提前准备一顿饭 ，以便我尽早进餐
，并将夜晚致力于安静的活动，这将使我的食物有时间消化。也许我没有遵循确切的规则 ，但是我正在调整该方法的精神
，因此它对我来说更好 。