哪种力量和调节练习将有助于运行？

　　如果您是一位热情的跑步者 ，希望完成您的第一场大型比赛
，那么您可能已经查找了几次半程马拉松或马拉松训练计划，并注意到其中一些人有专门用于“交叉训练 ”的天数 。这是指其他学科 ，例如力量训练或瑜伽
，这将有助于提高跑步表现并防止伤害
。 　　有理由认为，如果您更强大 ，更灵活，那么您的受伤的可能性要小
，而不是每天跑步的人。即使您是那种简单地戴上最好的廉价手表和慢跑的人，而您对完成马拉松比赛不感兴趣 ，现在在体育馆里花一点时间在体育馆里度过了一会儿
，可以确保您在未来的几年中保持安全和无伤害 。 　　抵抗训练就像自然一样与衰老作斗争的方式：随着年龄的增长，肌肉萎缩 ，收缩和变得不那么灵活
，骨骼开始失去质量
。力量训练与所有这些作斗争。 　　但是，如果您正在寻找可以在道路上促进您的锻炼 ，则没有意义地进行二头肌卷发和上拉
，您需要为工作选择正确的练习 。这是我们的选择，以确保您“创造更强大 ，更快
，较少受伤的身体
”。 　　1
。后蹲 　　（图片来源：Shutterstock） 　　后蹲是典型的举重运动，当您将杆放在肩膀上时 ，将自己放下，以使大腿平行于地板
，然后将重量重新向上推到站立位置。这是一个经典的动力台面的动作，但它为跑步者提供了很多应用 ，因为它可以增强您的腿
，臀部，核心和下背部 。 　　一项来自《力量与条件研究》杂志的研究研究了足球运动员 ，他们致力于提高整体力量
，测量他们的后蹲和冲刺速度
。研究人员发现，最大蹲越高 ，他们在球场上冲刺的速度就越快。 　　工作蹲可以有助于发展爆炸性的速度和功率
，非常适合较短的距离，而较密集的肌肉和骨骼则可以帮助您更好地忍受道路的严格性 。 　　获得每日洞察力 ，灵感和收件箱中的交易 　　报名报名
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，并享年16岁。 　　2 。框跳 　　（图片来源：dotshock / shutterstock） 　　说到爆炸速度，盒子跳是一种以稍微不同的方式训练与后蹲相同的肌肉群的好方法
。您不需要任何设备（没有杠铃 ，无蹲架
，没有重量），并且可以在任何凸起的表面（例如公园长凳）上进行。 　　您只是蹲下 ，然后跳到高架表面 。这要求您在腿部和臀部上产生足够的力量和力量
，以使您向上推动您的速度，从而有助于与下蹲相同的方式在道路上产生更大的速度
。 　　研究人员说 ，像这样的爆炸性跳跃运动被称为健身圈中的“ Plyometrics”
，并且在改善您的耐力跑步方面，它们与重量一样有效。如果您没有健身房会员资格 ，但仍然想在下半身中发展力量和力量，请考虑慢跑到当地的公园
，找到长凳并进行三到四盘10盒跳跃 。 　　3。蹲下 　　（图片来源：Dean Drobot / Shutterstock） 　　如果您觉得自己需要在道路上更加稳定，那么一次专注于一条腿可以奏效所有这些小稳定的臀部和核心稳定肌肉 ，而您不知道在那里
，或者很少有工作
。输入分裂的下蹲，这是一种有点像弓箭的锻炼 ，可以帮助您专注于平衡和力量。 　　减轻您使用的重量并专注于形式
，以确保您保持直立 。分裂的下蹲有助于通过一次工作一条腿来解决肌肉中的任何失衡
。如果出于任何原因，一条腿 ，臀部或臀部比另一只臀部强
，那么独自工作的腿甚至可以解决。 　　此外，保持平衡可以确保您在道路上更稳定 ，从而促进更好的身体对准和单腿力量 。毕竟
，您一次只用一条腿推开道路
。 　　4。拉伸 　　（图片来源：Garmin） 　　哈利的人足够伸展 。我们“不谈论跑步前快速五分钟的弯腰，而是每周需要三到四次才能进行移动性 ，无论是在跑步后，无论您还是“全部热身 ”
，还是在上班前的清晨进行热身
。研究发现，在运动之前 ，快速“急性伸展
”会提高您的灵活性
，但专门的定期伸展运动会会提高您的灵活性。 　　为什么这很重要？由于您一遍又一遍地重复相同的动作，因此跑步很多会导致犊牛 ，臀部和腿筋紧紧 。将这些肌肉朝相反的方向拉伸可以帮助松开和拉长肌肉
，降低受伤的风险，帮助您感觉更多移动 ，并消除衰老过程的损害
。 　　Techradar作为与Garmin的付费合作伙伴关系的一部分创建了此内容。它是由Techradar记者撰写的
，没有被送往资金合作伙伴批准 。 　　Techradar作为与Garmin的付费合作伙伴关系的一部分创建了此内容。